Pár hete a járványügyi helyzet miatt mindenkinek megváltoztak a mindennapjai azzal, hogy legtöbbünk otthonról dolgozik, tanul. Így van ez sokaknak az edzéssel is, illetve az edzőknek, mert át kellett alakítani a jól megszokott rendszert egy online közegbe. Ez egyrészről nagyon hasznos, mert aki eddig kitartóan részt vett különböző mozgásformákon, az így nem esik ki, illetve aki félénkebb volt és sokszor halogatta a tornát, az is bekapcsolódhat többféle platformon az otthona kényelméből. Ám ha nem figyelünk oda, akár károkat is okozhatunk magunknak, ami szerintem az összes lelkiismeretes edzőnek szívfájdalom, mivel nagyon nagy hangsúlyt fektetünk minden egyes vendégnél a sérülésmegelőzésre és a helyes kivitelezések megtanítására.
De mit is tehetünk ebben a helyzetben, mi az, amivel otthon is kivédhetjük a negatív hatásokat?
Először is, ami szerintem a legfontosabb, hogy mérlegeljük a jelenlegi állóképességünket. Ha kezdők vagyunk, ne csatlakozzunk be azonnal haladó órához, válasszuk meg az edzettségi szintünknek leginkább megfelelő óratípust. Ha nem vagyunk biztosak a választásban, mert most kezdtük, vagy nem ismerjük még az oktatót, nyugodtan vegyük fel vele a kapcsolatot, mert biztos tud nekünk hasznos tanácsokkal szolgálni. Ne féljünk kérdezni, ha bizonytalanok vagyunk abban, megfelelő-e számunkra egy adott edzésforma.
Második nagyon fontos dolog, hogy ne kezdjünk el egyből nagy súlyokkal edzeni, ha előtte semmilyen előképzettségünk nincs. Kezdjünk először saját testsúlyos gyakorlatokkal, melyeket később ki tudunk egészíteni kis súlyokkal, gumiszalaggal és csak azután kezdjük el a megfelelő erőnlét megszerzése után fokozatosan növelni az edzés során használt súlyok mértékét. Ez azért kiemelten fontos, mert ha nincs megfelelően edzett törzsizomzatunk, nem lesz, ami megfelelő módon alátámasztást nyújtson a gerincünknek. Akár már egy rossz mozdulattal is nagy károkat tudunk okozni a gerincünknek és más ízületeknek is.
Harmadik kiemelten fontos tényező az alapos bemelegítés. A bemelegítés során felkészítjük az ízületeket, izmokat a terhelésre. Fokozzuk a vérkeringést, hogy elegendő oxigén és tápanyag jusson a sejtekhez, növeljük a tüdőkapacitást, hogy több oxigént tudjunk felvenni és hatásosabb legyen a szén-dioxid leadás, felszabadítjuk a szervezetünk tápanyag raktárit. Mindezek mellett pedig stimuláljuk az idegrendszerünket is az izmok bemelegítésén keresztül arra, hogy hatékonyabban és gyorsabban reagáljon a gyakorlatok végrehajtásánál az izmokat ért behatásokra. Miért fontos ez? Ha nem adjuk meg a különböző stimulációkat a bemelegítéssel a különböző szervrendszereinknek, akkor nem lesznek képesek időben reagálni a külső hatásokra, nem lesz elég tápanyag, oxigén és nagy valószínűséggel izomsérülést is szenvedünk, mert az idegrendszer nem fogja tudni kontrollálni a hirtelen izomhossz változásokat.
Negyedik kiemelten fontos szempont az otthoni edzés során, hogyha egy gyakorlatot nem tudjuk, hogyan kell helyesen, vagy nem vagyunk biztosak benne jól végezzük-e, inkább ne végezzük. Egyáltalán nem kell szégyellni, ha nem megy minden elsőre. Ez nem csak azon múlik mennyire értjük meg az edző utasításait, hanem azon is, hogy a testünk felkészült-e arra a feladatra. Természetesen kellő kitartással mindenki egyszer el tud jutni az egyszerűbb gyakorlatoktól a komplex, összetett feladatokig, de ne siettessük magunkat. Ezzel is óvhatjuk magunkat a különböző sérülésektől, ami valljuk be, nagyon el tudja venni a kedvünket a további sportolástól. Ehhez pedig szorosan hozzátartozik az is, hogy mindig figyeljünk fokozottan az edzői utasításokra, tanácsokra és ellenőrizzük akár magunkat tükör segítségével. Ezzel is magunkat segítjük abban, hogy hatékony edzésmunkát tudjunk végezni.
Az ötödik pontban pedig a nyújtás fontosságáról írnék még pár mondatban. Korábban az egyesület közösségi oldalán már részleteztem ezt és egy élő órában bemutattam pár gyakorlatot (bármikor visszanézhető az oldalon). Azért végzünk nyújtást, hogy a szervezetünket lenyugtassuk, az izmokat ellazítsuk, légzésünket lelassítsuk. Ilyenkor segítjük a regenerációs folyamatokat az izom- és kötőszövetes állományokban, és hozzájárulunk ahhoz, hogy minél kisebb legyen az izomláz. Tehát, ha megfelelően levezetjük az edzéseinket, nagyobb hatékonysággal fognak működni a következő edzésen, javítunk a terhelhetőségén minden egyes alkalommal.
A kulcsszavak tehát, ami jusson eszünkbe minden alkalommal, mielőtt otthoni edzésbe fogunk: alapos bemelegítés, fokozatosság, kérjünk segítséget, alapos nyújtás.
Természetesen, ahogy eddig is a Lendület Sport és Szabadidő Egyesület szombatonként várja szeretettel a kezdőket és haladókat egyaránt ingyenes online óráira, melyet facebook oldalunkon érhettek el. Az összes eddigi óra visszanézhető.
Jó egészséget kívánunk mindenkinek, maradjanak aktívak és maradjunk együtt lendületben!
Rácz Fanni
LSSZE Alelnöke, Egészségfejlesztő és Rehabilitációs szakember